Se te perguntassem agora qual a melhor forma de ganhar massa muscular, com certeza a sua resposta seria “treinando”, certo? Porém, infelizmente, nem sempre só isso basta! Quem sonha com a hipertrofia sabe que, para alcançar a forma desejada, é preciso ir ainda além e cuidar de outros fatores, como a alimentação, por exemplo.
E quando falamos em alimentação não estamos falando somente em evitar alimentos que sabotam a dieta e o peso na balança, mas também investir em opções que podem ajudar a dar uma turbinada nos seus resultados em busca dos músculos dos sonhos.
Está se exercitando para ganhar massa muscular e ficou curioso para conhecer os alimentos que podem te ajudar a alcançar os seus objetivos mais rápido? Confira alguns que separamos para te apresentar:
Frango
As proteínas de origem animal são as melhores para tonificar os músculos. Porém, se não forem consumidas com cautela, elas podem apresentar o efeito contrário, e se transformarem em uma bomba de colesterol e gordura saturada no seu organismo.
Para solucionar esse problema, uma boa opção é investir na carne de frango (sem pele), que possui aproximadamente 32 gramas de proteína e quase nada de gordura. Você pode consumir um filé grande (com aproximadamente 110 g), até três vezes por semana.
Tofu
O tofu não agrada qualquer um, mas os seus benefícios não dividem a opinião de ninguém. Esse alimento possui proteína e cálcio, oferecendo proteção aos músculos e ossos de uma só vez.
O queijo de soja também é rico em magnésio (que ajuda o corpo a manter a sua energia), e o que é mais importante, ele possui isoflavonas, que mantém os hormônios em equilíbrio – o que é essencial para diminuir o acúmulo de gordura e, principalmente, para destacar os músculos trabalhados durante o treino.
Para aproveitar os benefícios do tofu, você pode consumir uma fatia média por dia deste alimento.
Quinoa
A quinoa é um dos vegetais mais ricos em proteína que existe! Cada grão, possui aminoácidos essenciais, incluindo aqueles utilizados para produzir os suplementos protéticos BCAA e Whey Protein.
Além de ser ótima para o ganho de massa muscular, a quinoa possui pouca gordura, não apresenta açúcar e colesterol, e é rica em fibras, vitaminas e minerais. Tudo isso sem falar que ela é uma boa fonte de energia, por possuir carboidratos.
Você pode consumir a quinoa batida junto com um suco de frutas. Adicione de duas a três colheres de sopa do grão em flocos e tome 40 minutos antes do exercício e também depois que encerrar as atividades físicas.
Ovo
O ovo também é um ótimo alimento para ajudar no ganho de massa muscular e não há distinções entre a clara e a gema: ambas as partes têm um papel fundamental nesse processo. Enquanto a clara é rica em ovoalbumina, uma proteína formada por aminoácidos de fácil absorção que é utilizada até mesmo para a produção dos suplementos Whey Protein e BCAA, a gema possui gorduras boas, que combatem os processos inflamatórios provocados durante os exercícios – o que é importante para facilitar a recuperação dos músculos.
O indicado é que você consuma três ovos por semana. Pode ser tanto nas refeições, quanto nos lanches pós-treinos.
Castanha-do-pará
Os benefícios da castanha-do-pará para o ganho da massa muscular ainda estão sendo estudados, porém, há fortes indícios de que essa oleaginosa pode ajudar, sim, no processo de hipertrofia. Isso porque, ela possui arginina, uma substância importante para a produção da testosterona.
De qualquer forma, uma coisa é certa: já está cientificamente comprovado que a castanha-do-pará é uma fonte de gordura boa e de selênio, que são duas substâncias essenciais para combater os processos inflamatórios pós-treino. Para aproveitar todos os benefícios deste alimento, duas castanhas por dia são suficientes.
Salmão
Quanto mais rápido as suas fibras musculares se recuperam após o treino, maior é o ganho de massa magra. Justamente por isso, o salmão é um grande aliado da sua forma física, porque ele é rico em ômega 3, um tipo de gordura que ajuda a combater as reações inflamatórias ligadas à sua rotina de exercícios físicos.
Inclua na sua dieta um filé grande, com aproximadamente 100g, de duas a três vezes por semana.
Iogurte natural
O iogurte é uma boa fonte de proteína e o indicado é que você consuma esse alimento após o seu treino ou no máximo 30 minutos depois. Neste período, a proteína é melhor aproveitada para a recuperação e construção dos músculos.
Quer potencializar ainda mais os efeitos do iogurte natural? Misture um carboidrato de alto índice glicêmico, como o mel ou uma geleia, por exemplo. Pesquisas realizadas na Universidade de Washington, nos Estados Unidos, comprovam que esta combinação “proteína + carboidrato de digestão rápida” torna o processo de recuperação e, principalmente, de desenvolvimento dos músculos até 40% mais eficiente do que o consumo da proteína isolada.
Capriche no lanche pós-treino, consumindo um pote de iogurte natural desnatado com duas colheres de sopa de geleia.
Anotou quais alimentos não podem ficar de fora da sua rotina pré e pós-treino? Então, agora é hora de suar a camisa e conquistar a tão sonhada massa muscular. Venha treinar na Carpe Diem Academia e conte com o acompanhamento de profissionais capacitados para te ajudar a alcançar todos os seus objetivos da melhor forma possível.
